Hoe maak je smoothies extra gezond?

8 december 2022
5 min leestijd

Wist je dat smoothies al sinds 1930 worden gemaakt? Toen waren het sapjes op basis van fruit en ijsklontjes. In de jaren ‘70 werd een nieuwe versie bedacht waarbij ijsmelk werd toegevoegd in plaats van gewone ijsklontjes. Inmiddels zijn er eindeloze variaties mogelijk en lijken er jaarlijks weer nieuwe combinaties bedacht te worden. Bovendien leren we steeds meer over wat wel en niet gezond is, en ontstaan daaruit weer nieuwe smoothie combinaties die nog gezonder zouden zijn. Nou moet je dat soort claims altijd met een korreltje zout nemen. Maar wel is bewezen dat een uitgebalanceerde maaltijd belangrijk is. Dus dat kun je ook toepassen op je smoothie. En hoe maak je je smoothie gebalanceerd? Met deze heerlijke ingrediënten.

Zijn smoothies überhaupt gezond?

Over het algemeen zijn smoothies natuurlijk gewoon gezond. De basis van een smoothie is dus al sinds 1930 fruit geweest en later zijn daar de groene smoothies bijgekomen, waaraan ook groente wordt toegevoegd. Groente en fruit zijn gezond, dus als je een smoothie maakt omdat je zin hebt in iets kouds en je alternatief een milkshake of zoete ijskoffie is, dan is een smoothie zeker de gezonde keuze. Wil je een smoothie maken als maaltijdvervanger, omdat je niet zoveel tijd hebt? Dan is alleen groente en fruit niet genoeg. In ons vorige artikel leggen we je al uit waarom, hier lees je uitgebreider welke heerlijke ingrediënten je kunt toevoegen om een gebalanceerde smoothie te maken.

Wat heb je nodig voor een gebalanceerde maaltijd?

Wij komen je absoluut niet vertellen hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je maaltijden zouden moeten bevatten. Dat is namelijk geen dieet website. Wél kunnen we je vertellen dat het belangrijk is dát er koolhydraten, vetten en eiwitten in je maaltijd zitten. Een gezonde maaltijd bestaat uit een bepaalde verhouding van koolhydraten, vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Allen zorgen ze voor een goed functioneren van het lichaam, dus je wilt proberen ze allemaal toe te voegen aan een maaltijd. Zo kun je de hele dag energie en voedingsstoffen halen uit de maaltijden die je eet. Wil je weten hoe je dit aan je smoothie toe kan voegen? Dan hebben we hier een aantal heerlijke suggesties per voedingsgroep.

Koolhydraten

Koolhydraten ken je waarschijnlijk vooral uit brood, pasta en aardappelen. Als je dit door je smoothie mengt krijg je eerder zo’n baby maaltijdpapje dan een lekkere smoothie helaas. Wel zijn andere graanproducten een goede bron van koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan havervlokken. Maar ook fruit is een grote bron van koolhydraten, door de hoeveelheid suiker die erin zit. Heb je veel energie nodig? Ga dan voor banaan, gedroogde vruchten, mango of vijgen. Wil je juist minder koolhydraten? Kies dan voor passievrucht, aardbeien, frambozen of verse cranberries.

Vezels

Vezels zijn belangrijk voor de werking van je darmen, dus vooral ’s ochtends wil je flink wat vezels in je maaltijd om ze aan het werk te zetten na een lange nacht nietsdoen. Vezels halen we ook voor een groot deel uit brood, ondanks dat dat niet eens de grootste bron van vezels is.
De meeste vezels zitten in lijnzaad, chiazaad en maanzaad. Gevolgd door gedroogd fruit, vooral pruimen, abrikozen en gojibessen. Let er wel op dat hier dan weer veel koolhydraten inzitten. De derde plek is voor noten, met als koploper amandelen (met vliesje!), gevolgd door pecannoten, pistachenoten en hazelnoten. Noten zijn een heerlijke toevoeging aan smoothies.
Maar ook groente en fruit bevatten redelijk wat vezels. Artisjok, pastinaak, knolselderij en boerenkool zijn de meest vezelrijke groente soorten. Guave, avocado en zwarte bessen zijn de beste keuzes voor vezels uit fruit. Genoeg keuze dus om een flinke dosis vezels in je smoothie te verwerken!

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor een lang verzadigd gevoel, erg handig als de volgende maaltijd nog even op zich laat wachten. We halen veel eiwit uit dierlijke producten. Ik zou vlees er niet doorheen mengen maar melk is dus al sinds de jaren ’70 een geliefd ingrediënt voor smoothies. Je beste keuze is volle kwark, maar ook Griekse yoghurt bevat vrij veel eiwitten.

Maar wederom is het meest voor de hand liggende ingrediënt, niet de beste keuze. Nog beter is het toevoegen van noten of notenboters. Vooral pinda’s, amandelen, walnoten, cashews en hazelnoten zijn goede toevoegingen aan een smoothie. Ga je voor het gemak voor een boter? Kijk dan wel even naar de ingrediënten. De gemiddelde pindakaas is namelijk 70% suiker, dus dan kom je niet heel ver met je eiwitten.
Zaden en pitten zijn ook een goede bron van eiwit en zijn ook heerlijk in smoothies. Je proeft er vaak niet veel van, maar ze geven net een subtiele nootachtige smaak. Goede opties zijn hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad en zonnebloempitten.

Gezonde vetten

Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor het verminderen van de kans op hart- en vaatziekte en zorgen ervoor dat vitamines A, D, E en K kunnen worden opgenomen in het lichaam. Dit zijn zogenaamde “in vet oplosbare” vitamines. Als er geen vet binnen komt, kunnen deze vitamines zich dus nergens aan hechten.
Wederom zijn noten hier je beste vriend, vooral amandelen, pinda’s, walnoten en pistachenoten. Ook lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zitten bomvol gezonde vetten. In groente en fruit vinden we het eigenlijk niet terug, met als enige uitzondering avocado. Avocado is een fantastische toevoeging aan je smoothies, omdat het juist door dat vet een hele romige smaak aan je smoothie geeft.

Vitamines & mineralen

Vitamines en mineralen vind je volop in groente, fruit en noten. Elke soort heeft zo zijn eigen combinatie aan vitamines en mineralen en het wordt een vrij lange lijst als we dat hier allemaal op gaan noemen. Het is hierbij dus vooral aan te raden om lekker af te wisselen. Er zijn honderden recepten met spinazie, boerenkool, rode bieten, wortel, pompoen, komkommer of bleekselderij. Je kunt hier dus eindeloos mee afwisselen. Heb je een andere favoriete groente? Probeer die dan eens. Eigenlijk kun je alles in je smoothie mengen. Houd er alleen rekening mee dat groentes met een sterke smaak, zoals venkel of witlof, de overhand in je smoothie krijgen.
Qua fruit kun je ook voor honderden combinaties kiezen. Maak gebruik van de seizoenen en kies het fruit dat op dat moment de lekkerste smaak heeft. Zo geniet je echt van je smoothie. Of kies juist eens voor de exotische vrucht die je eigenlijk nooit eet, dikke kans dat er vitamines inzitten in een verhouding die je in geen enkel ander product vindt.

Superfoods

Ook kun je superfoods toevoegen aan je smoothies. Een aantal zijn hierboven al genoemd, zoals chiazaad, gojibessen en hennepzaad. Maar er zijn er een hoop, die allemaal bomvol gezonde voedingsstoffen zitten. Ze krijgen de stempel superfood, omdat ze op verschillende vlakken heel voedzaam zijn. Vaak zijn dit specifieke vitamines in combinatie met antioxidanten en bijvoorbeeld eiwitten en/of vetten. Juist deze veelzijdigheid maakt ze een superfood en daarom een goede toevoeging aan je smoothie. Probeer bijvoorbeeld eens cacao, spirulina, tarwegras of bijenpollen in je smoothie. Sommigen geven je smoothie een vreemde smaak als je te veel gebruikt, maar de juiste hoeveelheid is hartikke gezond én lekker.